Mélatonine pour dormir, danger, efficacité, bienfaits.

La mélatonine est une hormone produite naturellement par le corps pour nous permettre de réguler notre horloge interne.

Aujourd’hui, il est possible d’en trouver en vente sur Internet ou dans certains magasins spécialisés et elle permettrait de nous aider à mieux dormir la nuit et éviter les insomnies.

Voyons ensemble son fonctionnement et son efficacité.

Qu’est-ce que la mélatonine et quelle est sa fonction dans le corps ?

Notre horloge interne est réglée sur le rythme circadien : en 24 h les mécanismes biologiques présents à l’intérieur de notre corps font un ou plusieurs cycles complets. Cette horloge interne est régulée par notre environnement extérieur et l’alternance du jour et de la nuit. Ainsi, beaucoup de nos fonctions suivent le rythme circadien : la digestion, la température du corps, la circulation sanguine et, bien sûr, le sommeil.

La mélatonine joue un rôle majeur dans le cycle veille/sommeil. Il s’agit d’une hormone libérée dans notre corps pour informer notre cerveau qu’il est l’heure de dormir. C’est donc grâce à elle que notre corps peut se réguler et savoir quand il est l’heure de dormir.

Notre sécrétion de mélatonine suit le rythme circadien : elle est sécrétée la nuit lorsque l’on dort et absente la journée pour que nous restions éveillés. C’est la luminosité qui pousse notre corps à produire ou non cette hormone.

Plus précisément, ce serait l’intensité de la lumière bleue qui permettrait à notre corps de créer le cycle veille/sommeil, en désactivant la sécrétion de mélatonine (d’où l’importance de couper les écrans qui projettent cette lumière bleue).

Est-ce que la mélatonine fait dormir ? Dans quelle mesure intervient-elle sur le sommeil ?

La mélatonine sous forme de complément alimentaire est utilisée pour aider à s’endormir et surtout améliorer la qualité du sommeil chez les personnes qui suivent des rythmes “anormaux”. Elle a un léger effet soporifique, mais ne constitue pas un somnifère et elle n’entraînerait donc pas d’accoutumance.

En revanche, elle peut aider les patients à réduire le temps d’endormissement puis rester dans leur sommeil tout au long de la nuit. La mélatonine permet de donner l’information au cerveau qu’il est temps d’aller dormir.

Aussi, en donnant l’information correcte au cerveau, il est possible de reprogrammer celui-ci sur le rythme circadien. Il sera alors plus facile de s’endormir puis de rester endormi.

Quand prendre de la mélatonine ? Est-ce vraiment efficace ?

On peut prendre de la mélatonine si le cycle de sommeil est anormal : c’est le cas si vous mettez longtemps à vous endormir, souffrez d’insomnie ou si vous vous réveillez la nuit sans raison apparente.

En effet, plusieurs études, dont une étude très concluante datant de 2007, ont montré que la mélatonine aidait à réduire l’insomnie. La qualité du sommeil en lui-même serait aussi améliorée, comme le laisse penser une étude datant de 2006.

Elle est aussi privilégiée chez les personnes qui voyagent beaucoup et qui souffrent, par conséquent, du décalage horaire.

Prendre de la mélatonine permettrait au cerveau de se placer plus facilement sur le nouveau cycle veille/sommeil qu’on veut lui imposer, comme le montre une étude réalisée en 2002.

Quel dosage de mélatonine faut-il prendre ?

Pour commencer, vous pouvez prendre 0,5 mg de mélatonine par jour. Si jamais cela ne fait pas effet, vous pouvez augmenter peu à peu la dose jusqu’à trouver la dose minimale qui fonctionne sur vous. Mais il est déconseillé de dépasser la dose de 2 mg par jour. Sachez aussi qu’il est inutile de dépasser la dose minimum qui fasse effet sur vous, car les bienfaits de la mélatonine ne sont pas dépendants de la dose.

Pour ce qui est du moment de la prise, la mélatonine se prend environ 30 minutes avant d’aller dormir. Vous pouvez aussi la prendre plus tôt si vous souhaitez décaler votre rythme circadien.

Néanmoins, comme pour toute hormone, complément ou médicament, il est impératif de toujours consulter un médecin avant d’en consommer.

Quels sont les dangers et les effets indésirables potentiels liés à la prise de mélatonine ?

Se complémenter en mélatonine n’est pas sans risque. En effet, la mélatonine gère de nombreux mécanismes hormonaux, dont certains encore mal connus. Ainsi, elle est notamment reliée à l’humeur, au système immunitaire, à la vasodilatation, à la température corporelle ou encore à la digestion.

Les effets indésirables observés sont généralement dus à un mélange de substances comprenant de la mélatonine. Parmi ces effets indésirables, on peut citer ceux sur l’estomac. La mélatonine augmente la sécrétion de suc gastrique et notamment favorise l’apparition d’ulcères à l’estomac, lorsqu’elle est prise avec d’autres substances comme le montre une étude datant de 2010.

La mélatonine pourrait aussi faire baisser la pression sanguine comme l’a démontré une étude réalisée en 2011, ou encore réduire la production de dopamine comme l’a démontré une autre étude datant de 2001. Mais cela ne vaut que pendant les périodes de repos, puisque les taux revenaient à la normale lorsque le patient se levait.

Enfin, depuis 2018, l’ANSES recommande à certains types de populations de passer par un avis médical avant de se supplémenter en mélatonine. Ce rapport a fait suite aux plaintes de 90 personnes ayant expérimenté des effets indésirables très diverses (sur l’humeur, la qualité du sommeil, des migraines, etc.). Elle est alors déconseillée pour les femmes enceintes, mais aussi les personnes ayant des troubles de l’humeur, souffrant de maladies inflammatoires ou encore d’épilepsie.

Où trouver de la mélatonine dans son alimentation ?

Une autre solution pour se supplémenter en mélatonine est d’ingérer des aliments en contenant. L’avantage est que ces aliments apportent d’autres bienfaits nutritionnels que la mélatonine seule n’apporte pas. Les noix et les noisettes par exemple en contiennent une grande quantité.

D’autres aliments tels que les tomates, le maïs, l’ail, l’ananas, l’avoine, le riz, la pomme de terre, l’oignon, le gingembre ou l’orge en contiennent aussi, mais en quantité assez faible. Il pourrait aussi exister d’autres aliments contenant de la mélatonine, mais peu d’études ont encore été réalisées à ce sujet.

Comment favoriser la production de mélatonine naturellement ?

Une dernière méthode pour bénéficier des bienfaits de la mélatonine est de favoriser sa production dans notre corps. Comme elle est directement liée à la luminosité ambiante, les méthodes vont généralement utiliser ce lien.

La Dark Therapy

la Dark Therapy consiste simplement à s’exposer moins à la lumière les heures précédant le coucher. Cela permet à votre corps de commencer à synthétiser la mélatonine et de se préparer au sommeil. Cette méthode permet non seulement de sécréter de la mélatonine, et donc d’améliorer la qualité du sommeil, mais permettrait aussi de prévenir l’apparition de maux de tête, de l’obésité ou encore de cancers.

Pour faire de la Dark Therapy, vous pouvez utiliser des lunettes de soleil, ou plus simplement diminuer la luminosité ambiante et éviter les écrans le soir.

La luminothérapie

La luminothérapie ne permet pas de produire, mais bien de cesser la production de mélatonine. Elle peut donc être utile pour les personnes ayant un rythme circadien anormal, en réglant votre horloge interne sur le bon rythme.

Vous pouvez la pratiquer en séance ou seuls chez vous, en vous exposant à la lumière dès le matin (vous pouvez feindre cette lumière avec un simulateur d’aube). Ainsi, votre horloge interne se calque correctement sur les alternances de jour et de nuit et produira correctement la mélatonine le soir.

Conclusion

La mélatonine peut aider les personnes à l’horloge interne décalée à se remettre dans un rythme correct. Cependant, mieux vaut demander l’avis d’un médecin et la prendre seulement en cure sur une courte durée. Pour éviter de devoir vous supplémenter, vous pouvez aussi manger des aliments en contenant ou utiliser des méthodes telles que la Dark Therapy ou la luminothérapie.

Références : 

• Effet de la lumière bleue sur la production de mélatonine
• Mélatonine contre l’insomnie
• Mélatonine pour améliorer la qualité du sommeil
• La mélatonine contre le jet lag
• Mélatonine et ulcères à l’estomac
• Mélatonine et pression sanguine
• Mélatonine et dopamine